Uroda na talerzu: Sprawdzone przepisy na sałatki dietetyczne

Sałatki to posiłek, który absolutnie uwielbiam i jadam regularnie od lat. Łatwe w przygotowaniu, dostarczające masy witamin, dodające energii, a przy tym lekkie i potrafią być naprawdę sycące.

W tej serii przedstawiam przepisy na sałatki zarówno dla wegetarian, jak i mięsożerców :) Sałatki warzywne, z dodatkiem owoców, na wiele sposobów.  Tylko sprawdzone przepisy.

 

Dr Marek Bardadyn jest jednym z moim ulubionych autorów książek kulinarnych. Pamiętam jak kilka lat temu zaczęłam swoją przygodę z odchudzaniem i jak bardzo pomogły mi przepisy z książki ”Odchudzająca książka kucharska” (przepisy oparte na diecie strukturalnej). Później zakupiłam jego kolejną publikację ”Odmładzająca książka kucharska’’ z której pochodzi poniższy przepis na sałatkę z kurczakiem.

Przepis I: Sałata z grillowanym kurczakiem (przepis na 3 porcje) :

  • 300g piersi z kurczaka                                 
  • 1 średnie awokado
  • 1 mała główka sałaty (lub gotowa mieszanka sałat)
  • 1 papryka
  • 12 pomidorków koktajlowych
  • 1 średnia cebula
  • 2 łyżki oliwy
  • 1 mały kubek jogurtu naturalnego
  • 1 łyżeczka curry
  • sok z cytryny
  • sól morska, pieprz, majeranek

Wartość odżywcza 1 porcji: 351kcal, Białko: 27,9g, Tłuszcz: 20,6g, Węglowodany: 20,3g, Błonnik: 6,4g. 

 

Pierś z kurczaka pokroić w paski, posypać solą, pieprzem i majerankiem, usmażyć na oliwie. Sałatę umyć, osuszyć, porwać na małe kawałki i wrzucić do miski. Awokado obrać, usunąć pestkę, pokroić na kawałki i skropić sokiem z cytryny. Pomidory i paprykę pokroić, a cebulę posiekać. Wszystkie składniki włożyć do miski i polać sałatkę sosem przygotowanym z jogurtu wymieszanego z przyprawą curry.

 

Awokado to bogactwo składników sprzyjających utrzymaniu dobrej kondycji zdrowia, sylwetki, a także skóry i włosów. Zawiera witaminy A, B1, B2, C, H, E oraz kwas foliowy, wapń, potas, luteina, zeaksantyna i nienasycone kwasy tłuszczowe.

 

 

 

Zastosowanie Awokado z kosmetyce:

Przepis na nawilżającą maseczkę do twarzy: Wymieszaj miąższ z awokado razem z łyżką miodu i jogurtu naturalnego, wyciśnij kilka kropel soku z cytryny. Nałóż maseczkę na oczyszczoną i osuszoną skórę twarzy, po 15 minutach spłucz ciepłą wodą.

Przepis na odżywczą maskę do włosów: żółtko jaja wymieszaj z łyżeczką oliwy z oliwek i łyżeczką miodu. Widelcem rozgnieć 1/2 miąższu z awokado i dodaj do przygotowanej wcześniej mieszanki. Powstałą pastę nałóż na włosy pod prysznicem zaczynając od końcówek włosów, spłucz po upływie 15-20 minut i umyj szamponem włosy.

Przepis II: Sałatka z awokado i melona (2 porcje):

  • 1 średnie awokado
  • 1 melon
  • 1 mała główka sałaty
  • 1 kubek jogurtu naturalnego
  • 1 ząbek czosnku
  • sól, zioła do sałatek

1 porcja zawiera ok. 240 kcal

Miąższ z Awokado pokroić w kostkę wraz z obranym melonem. Sałatę umyć, wysuszyć i porwać na małe kawałeczki. Sałatę i owoce wymieszać w misce. Przygotować sos jogurtowo-czosnkowy, doprawić ziołami, posolić i polać nim sałatę.

Do sałatki dorzuciłam parę truskawek aby urozmaicić smak i dodać jej koloru…

Truskawki zawierają kwas salicylowy dlatego świetnie oczyszczają pory skóry, cera nabiera blasku, jest wyraźnie odświeżona. Maseczek z truskawek powinny unikać osoby o cerze szczególnie wrażliwej lub uczulonej na kwas salicylowy.

Przepis na maseczkę dla cery tłustej:

  •  8-9 dojrzałych truskawek
  • 3 stołowe łyżki miodu

Rozgnieć truskawki i połącz z miodem, do uzyskania gładkiej pasty. Nałóż na oczyszczoną twarz, omijając okolice oczu. Pozostaw maseczkę na 15-20 minut, po czym spłucz ciepłą wodą, a na końcu zimną. Osusz cerę czystym ręcznikiem.

Do tego przepisu możesz dodać 1/2 łyżki stołowej jogurtu, w takiej konfiguracji maseczka sprawdzi się szczególnie dobrze na cerze trądzikowej.

Przepis III: Sałatka z grillowanymi krewetkami, autor: Dr n. med. Anna Lewitt

  • 10 sztuk dużych surowych lub gotowanych krewetek
  • 5 gałązek świeżego tymianku
  • 10 sztuk pomidorków koktajlowych
  • 1 świeży ogórek
  • 1 czerwona cebula
  • 1 żółta papryka
  • 1/4 kostki sera typu feta
  • 4 kromki pieczywa pełnoziarnistego

Sos: 

  • 2 łyżki soku z cytryny
  • 1 łyżka oliwy
  • 1 zgnieciony ząbek czosnku
  • sól, pieprz
  • 1 łyżka posiekanego oregano

1 Porcja – 375kcal, Błonnik pok. – 9,75g. Bilans: 52% węglowodanów, 23% białka, 25%tłuszczu.

Wlej wodę do garnka, ułóż łodygi tymianku. Ułóż krewetki na sicie (ja użyłam krewetek koktajlowych co było błędem, do takiej sałatki najlepiej nadają się krewetki tygrysie) i umieść nad wrzącą wodą. Gotuj na parze ok. 5 minut, aż nabiorą różowo-czerwonej barwy. Zostaw do ostygnięcia.

Składniki sosu dokładnie wymieszaj , dopraw solą i pieprzem. Pomidory przekrój na pół. Pokrój: ogórka w kostkę, cebulę w krążki – warzywa polej połową przygotowanego wcześniej sosu. Pozostałym sosem polej krewetki, wymieszaj i odstaw na 10 minut. Paprykę pokrój w paski. Krewetki wyjmij z marynaty i grilluj przez 4  minuty (ja podsmażyłam je na patelni wraz z sosem). Gotowe krewetki wymieszaj z papryką, pomidorami i ogórkami (dodałam również mix sałat i rukolę). Dodaj pokrojony w kostkę ser feta (polecam smaczny apetina z chilli lub oryginalną grecką fetę). Podawaj z dwiema kromkami pełnoziarnistego pieczywa.

Krewetki zawierają wiele cennych witamin z gr. B, a także selen (antyoksydant), miedź, magnez, potas, fosfor. Bogate źródło białka i niska zawartość tłuszczu, sprawiają, że krewetki są doskonałym wyborem dla osób dbających o sylwetkę.

Przepis III : Lekka sałatka z miętą i ogórkiem. Autor Dr n. med. Anna Lewitt (2 porcje):

  • 3 jajka (180g)
  • rukola (75g)
  • 1/2 świeżego ogórka
  • 1/2 cebuli (50g)
  • 10 pomidorków koktajlowych (200g)
  • 3 gałązki mięty
  • 1 ząbek czosnku
  • sól, pieprz do smaku
  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego lub kasza jaglana (6 łyżek)
  • mały kubek jogurtu naturalnego

1 porcja – 313 kcal, błonnik pok. 4,75g. Bilans: 50% węglowodany, 22% białko, 28% tłuszcz.

Jajka ugotuj na twardo, ostudź, obierz i pokrój w ósemki. Rukolę przełóż do miski. Ogórka pokrój w plasterki, cebulę w drobną kostkę, a pomidorki przekrój na połówki. Dodaj warzywa do rukoli, delikatnie wymieszaj. Listki mięty poobrywaj z łodyżek, opłucz, osusz i drobno posiekaj, dodaj do pozostałych warzyw.

Sos: Czosnek drobno posiekaj z odrobiną soli, przeciśnij przez praskę i wymieszaj z jogurtem naturalnym. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Dodaj sos do sałatki, delikatnie wymieszaj. Na koniec dodaj jajka pokrojone w ósemki. Podawaj z chlebem pełnoziarnistym lub kaszą jaglaną.

Przepis IV : Dietetyczna Sałatka Jarzynowa. Odchudzająca Książka Kucharska. Autor: Marek Bardadyn

  • 3 duże marchewki
  • 2 pietruszki
  • 1 mały seler
  • 1 średni por
  • 1 kwaśne jabłko
  • 4 średnie kiszone ogórki
  • 4 łyżki majonezu light
  • 2 jaja ugotowane na twardo
  • 1 mała puszka zielonego groszku
  • 1 łyżeczka musztardy
  • sól, pieprz

Przepis na 4 porcje. 1 Porcja zawiera ok. 215 kcal

Obraną marchewkę, pietruszkę i selera gotować w całości ok. 20 minut w lekko osolonej wodzie. Warzywa powinny pozostać lekko twarde. Warzywa wyjąć i pozostawić do ostygnięcia. Obrane i pokrojone w kosteczkę jabłko i ogórki włożyć do miski i wymieszać. Dodać groszek, pokrojone gotowane warzywa, jajka i drobno posiekaną białą część surowego pora. Wszystkie składniki dokładnie wymieszać z majonezem i ewentualnie doprawić pieprzem i musztardą. Przed podaniem sałatka powinna postać w lodówce przynajmniej godzinę. Można ją przechowywać do trzech dni.

 

Dajcie znać czy jadacie sałatki? Z jakimi składnikami najbardziej je lubicie?


Podobne wpisy:

Przepisy na pyszne i zdrowe koktajle warzywne i owocowe

Placki lniane na śniadanie! Dietetyczna kuchnia

Dlaczego nie chudnę? Książki o odchudzaniu

Przepis na dietetyczną tartę warzywną

  • viola

    uwielbiam sałatki zarówno owocowe, jak i warzywne!!! – najbardziej jednak te, w skład których wchodzi feta i tuńczyk :) ale też oscypek ;) a reszta normalnie – czyli kolorowo – za mięsem nie przepadam, choć ta z grilowanym kurczakiem smacznie brzmi i wygląda :)

    a pomysł na wpisy kulinarne i modowe bardzo mi się podoba :) :*

    • Oscypek, zawsze chciałam spróbować, choć ten ser nie pachnie zbyt korzystnie ;) Mieszkając nad morzem jednak nigdy się nie odważyłam, bo podobno prawdziwe oscypki jada się tylko w górach ;) Co do mięsa, też zbytnio nie przepadam, już wolę ryby i owoce morza, ale też nie jadam zbyt często. Teraz jak jestem na diecie to muszę spożywać białko i jadam regularnie, ale niewielkie ilości kurczaka (ok. 100g dziennie).

      • viola

        Nie wiem, jak to do końca jest z prawdziwymi oscypkami ;) Natomiast po umownie określane w ten sposób produkty można sięgnąć choćby w supermarketach :) Czasem lubię tę specyficzną słoność. Owoców morza z kolei unikam jak ognia, ale ryby lubię :)

        • Marta Liber

          Za owocami morza też niespecjalnie przepadam , ale kocham wszystkie serki góralskie nazwijmy je, bo kłopot jest straszny z tymi nazwami :-)

        • Grażyna

          Prawdziwe oscypki można jeść między majem a październikiem, bo tylko od maja do września dostępne jest owcze mleko. Wszystko co poza tym to tylko produkty oscypkopodobne ;)

  • Grażyna

    Też bardzo lubię sałatki :)
    A co do Twoich zapędów kulinarnych … jest pysznie, zdrowo i niezwykle kolorowo. I dla ducha i dla ciała. Jednym słowem – świetnie ! :) Proszę o jeszcze :)

    • A jakie składniki najbardziej preferujesz w sałatkach? :)

      • Grażyna

        Zielone :) A najbardziej lubię szpinak, rukolę, i roszponkę. Pomidorki gabarytów wszelakich, ze szczególnym upodobaniem suszonych. Z dodatków pozawarzywnych: mozzarella, ricotta, feta (za mięchem nie przepadam). I oczywiście dobra oliwa do tego musi być, koniecznie :)

  • Ziu

    Mniam! Zaraz też będę przygotowywać sałatkę, z rukolą, papryką, kukurydzą, suszonymi pomidorami i serkiem wiejskim. Lubię jak jedzenie jest kolorowe ;)

    • Dzisiaj na obiad szamałam serek wiejski :) Unikanie laktozy w przypadku tego ”cuda” za bardzo mi nie wychodzi ;) Smacznego!

  • Dominika Kowalczyk

    Uwielbiam sałatki, szczególnie z grillowanym kurczakiem/indykiem :)) Ale nie pogardzę również kaczką, krewetkami, wędzonym lub grillowanym łososiem. Dziś w planach pieczony łosoś na warzywach, zaraz zabieram się za pichcenie :))

  • Marta Liber

    Pyszności!!! Ja się muszę przyznać, że lubię mięsko, a zwłaszcza grilowane i w sałatce ono też mi się bardzo podoba.
    Jeśli chodzi o naturalne odżywki do włosów, wieki temu coś robiłam z żółtka i chyba olejku rycynowego, nie pamiętam już dokładnie, ale po dłuższym okresie stosowania przynosiło efekty :-) Włosy były bardzo miękkie, gęstsze, ogólnie zdrowsze. Ale straszne dużo było z tym wszystkim zachodu i teraz nie mogłabym się w to już bawić, za wygodna jestem ;-)))

  • Maria Przewłocka

    Kolorowo, a przede wszystkim smacznie i zdrowo ! Postaram się w przypływie ” szczerych chęci” którąś przyrządzić. Najczęściej robię z kurczkiem i ananasem na słodko :) Czekam na więcej :)

  • Anna Smyda-Domańska

    Jutro kupuje truskawki i robię maseczkę :D
    ZObaczymy jaki bedzie efkt…
    Agata, twoje sałątki sa przepiękne, aż żal jeść))

  • Urszula Nabrzeżny

    kocham salatki <3 pomidor, ogorek, salata, miesko (kurczak, krewetki), serek zolty ! nienawidze za to avokado (błeeee)

  • Pingback: Przepisy na dietetyczne pasty do chleba i Hummus | Beautyicon Blog Opinie i recenzje kosmetyków z nutą lifestylu()

  • Pingback: Żyj zdrowo i aktywnie czy Przepis na sukces? Lewandowska vs Chodakowska | Beautyicon Blog Opinie i recenzje kosmetyków z nutą lifestylu()

Wszystkie materiały zawarte na łamach bloga są chronione prawami autorskimi, a ich kopiowanie lub wykorzystywanie jest zabronione.

© 2008 - 2018 - BeautyIcon.pl

Social Media